המדריך המלא לבחירת מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב בלמעלה מ-300 תהליכים בגוף האדם. בתחום תוספי התזונה קיימים סוגים שונים של מגנזיום, ומחקרים מדעיים מראים כי כל סוג מתאים לצרכים בריאותיים ספציפיים ומתאפיין ברמת זמינות ביולוגית שונה וברמת ספיגה שונה בגוף.

הנה כל מה שנמצא במחקרים על סוגי המגנזיום השונים ויעילותם הבריאותית.

מגנזיום אוקסיד  

מגנזיום אוקסיד היה המגנזיום הנפוץ ביותר בשנות ה-80' וה-90', בעיקר בשל עלותו הנמוכה, והוא מייצג את עולם התוספים הישן.

אולם מחקרים מראים כי מגנזיום אוקסיד הוא בעל הספיגה הנמוכה ביותר בגוף מבין כל סוגי המגנזיום [1].

במחקרים נמצא, שטווח הספיגה שלו הוא כ-10% ומשום כך הוא נחשב בעל יעילות נמוכה בהרבה מסוגים אחרים של מגנזיום [2].

בנוסף, מחקרים מראים כי זמינותו הביולוגית של מגנזיום אוקסיד היא הנמוכה ביותר מבין סוגי המגנזיום. על פי המחקרים, הזמינות הביולוגית של מגנזיום אוקסיד היא כ-4%, כלומר רק חלק קטן מאוד מהכמות שנצרכת נספג ומנוצל על ידי הגוף [1].

מחקרים מראים כי אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של מגנזיום אוקסיד היא שלשולים [3]. 

מגנזיום ציטראט  

על פי המחקרים, שיעור הספיגה של מגנזיום ציטראט נע בין 25% עד 40% [2].

מחקרים מראים, כי מגנזיום ציטראט הוא בעל זמינות ביולוגית גבוהה יותר ממגנזיום אוקסיד. משום כך, מגנזיום ציטראט נספג פי 36 יותר ממגנזיום אוקסיד [1].

בגלל זמינותו הביולוגית הגבוהה יותר נמצא שהוא פחות גורם לשלשול מאשר מגנזיום אוקסיד [1].

על פי המחקרים, מגנזיום ציטראט מתאים למניעת אבנים בכליות, תמיכה במערכת העצבים  ושיפור איכות השינה [4][5][6].

מגנזיום ביסגליצינאט  

מגנזיום ביסגליצינאט, הידוע גם כגליצינאט, הוא סוג מתקדם יותר בתחום תוספי המגנזיום. בסוג זה המגנזיום קשור לשתי מולקולות גליצין באמצעות קשרים יציבים.

מחקרים מראים כי בשונה מצורות מגנזיום אחרות, למגנזיום גליצינאט יש מנגנון ספיגה ייחודי. הוא נספג במעי הדק במסלול מיוחד שנקרא "ערוץ הדיפטיד". כתוצאה מכך, מגנזיום ביסגליצינאט נספג בגוף בקלות רבה יותר מבלי להתחרות עם מינרלים אחרים על הספיגה בגוף [7].

על פי המחקרים, מגנזיום ביסגליצינאט המגנזיום זמין ביולוגית פי 2 יותר ממגנזיום אוקסיד. כתוצאה מכך, בנטילת גליצינאט רמות המגנזיום שחצו את קרום המעי היו גבוהות באופן משמעותי לעומת סוגים אחרים של מגנזיום [7][8].​

במחקרים נמצא, שרמת הספיגה של מגנזיום ביסגליצינאט גבוהה יותר בהשוואה לסוגי מגנזיום אחרים, עם פחות תופעות לוואי במערכת העיכול, ושיפור ברמות המגנזיום התוך-תאיות [7].

משום כך, מגנזיום ביסגליצינאט נמצא מתאים לאנשים עם בעיות עיכול, בעלי רגישות במעי, הזקוקים לספיגה מקסימלית עם מינימום תופעות לוואי.

על פי המחקרים, מגנזיום גליצינאט יעיל במיוחד בשיפור איכות השינה [9].

מגנזיום טאורט 

מגנזיום טאורט הוא שילוב ייחודי של מגנזיום עם חומצת הטאורין, שהיא חומצת אמינו בעלת יכולת חדירה מיוחדת למוח ולשריר הלב.

במחקרים נמצא כי זמינותו הביולוגית של מגנזיום טאורט גבוהה יותר משל ציטראט ושל אוקסיד [10][11].

התוצאות המרשימות ביותר נמצאו ברקמת המוח. מגנזיום טאורט הראה את הריכוז הגבוה ביותר ברקמת המוח לעומת ציטראט ואוקסיד. בנוסף, המחקרים מצאו קשר בין מגנזיום טאורט להפחתת מדדי חרדה [11].

מחקרים מראים, שמגנזיום טאורט מתאים במיוחד לתמיכה במערכת העצבים, הפחתת רמות לחץ וחרדה, תמיכה בתפקוד הלב והורדת לחץ דם [12][13].

מגנזיום מאלאט 

מגנזיום מאלאט הוא מגנזיום משולב עם חומצה מאלית, שהיא תרכובת המעורבת במחזור ייצור האנרגיה של הגוף.

מגנזיום מאלאט ידוע ביכולתו לתמוך בייצור אנרגיה. מחקרים מראים שמגנזיום מאלאט מפחית מצבים של עייפות, משפר התאוששות אחרי האימון ומקל על תסמיני פיברומיאלגיה [14] [15].

מנגנון הפעולה של מגנזיום מאלאט כולל את תפקידה של חומצה מאלית במעגל קרבס, החיוני לייצור ATP שהיא מולקולת האנרגיה התאית.

על פי המחקרים, צורת המאלאט נספגת היטב ועדינה יחסית על מערכת העיכול [16].

מגנזיום ליפוזומלי - הספיגה הטובה ביותר

המגנזיום הליפוזומלי הוא הטכנולוגיה המתקדמת ביותר בתחום האספקה המשופרת של מינרלים לגוף. בטכנולוגיה זאת, המגנזיום עטוף בשכבה כדורית של פוספוליפידים הדומה לקרום התא.

הליפוזומים הם בועות שומניות מיקרוסקופיות שעוטפות את המגנזיום ומגינות עליו בדרך למעיים. במחקרים נמצא כי באמצעות טכנולוגיה זו, 80% מהמגנזיום איננו מתפרק בקיבה ומגיע למעי הדק, שבו הגוף מסוגל לספוג אותו כראוי [17].

מחקרים מראים, כי מגנזיום ליפוזומלי נספג הרבה יותר מסוגי מגנזיום אחרים שאינם ליפוזומליים [18].

על פי המחקרים, במגנזיום בטכנולוגיה הליפוזומלית לא היו תופעות של שלשול, נפיחות או בחילות. בשל כך, ניתן ליטול מינונים גבוהים יותר של מגנזיום ליפוזומלי מבלי לגרום לאי־נוחות במערכת העיכול [18].

שילוב של מגנזיום גליצינאט וציטראט בטכנולוגיה הליפוזומלית, נותן את הכיסוי הרחב ביותר, נספג בצורה הטובה ביותר ובעל הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר.

הסוד שמסתתר ברכיבי המוצר

חברות רבות מוהלות את המגנזיום שלהן עם מגנזיום אוקסיד. חשוב לוודא ברשימת הרכיבים שבתווית המוצר שתוסף המגנזיום אינו מכיל מגנזיום אוקסיד.

למי מתאים כל סוג של מגנזיום?

הבחירה בסוג המגנזיום הנכון משפיעה על יעילות הטיפול וההשפעות הקליניות הרצויות:

• לכיסוי הרחב ביותר: מגנזיום ליפוזומלי המכיל גליצינאט וציטראט הוכח כיעיל ביותר.
• עבור אנשים בריאים עם מחסור קל במגנזיום: מגנזיום ציטראט עשוי להוות פיתרון מספק.
• לאנשים עם רגישות במערכת העיכול: מגנזיום ליפוזומלי ומגנזיום ביסגליצינאט יספקו ספיגה מקסימלית עם מינימום תופעות לוואי במערכת העיכול.
• לאנשים עם בעיות שינה: מגנזיום ביסגליצינאט ומגנזיום ליפוזומלי המכיל שילוב של ביסגליצינאט עם ציטראט הוכחו כיעילים ביותר.
• לתמיכה במוח ובלב: מגנזיום טאורט מראה יתרונות ייחודיים בחדירה למוח ותמיכה בלב.
• לאנשים עם פיברומיאלגיה: מגנזיום מאלאט יעיל בהפחתת תסמיני עייפות וכאב שרירים הנובעים ממחלה זו.
  
  
  

 מחקרים:

[1] Lindberg JS, Zobitz MM, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.
[2] Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28. PMID: 34111673.
[3] Mori H, Tack J, Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):421. doi: 10.3390/nu13020421. PMID: 33525523; PMCID: PMC7911806.
[4] Phillips R, Hanchanale VS, et al. Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Oct 6;2015(10):CD010057. doi: 10.1002/14651858.CD010057.pub2. PMID: 26439475; PMCID: PMC9578669.
[5] Varga P, Lehoczki A, et al. The Role of Magnesium in Depression, Migraine, Alzheimer's Disease, and Cognitive Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2025 Jul 4;17(13):2216. doi: 10.3390/nu17132216. PMID: 40647320; PMCID: PMC12252419.
[6] Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PMID: 21199787.
[7] Uberti F, Morsanuto V, et al. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients. 2020 Feb 22;12(2):573. doi: 10.3390/nu12020573. PMID: 32098378; PMCID: PMC7071389.
[8] Lavernhe M, Bruno Bonnet C, et al. In vitro and in vivo comparison of marine magnesium salts (oxide, citrate, bisglycinate, and citrate malate) absorption and their activity on inflammatory response and oxidative stress. J Nutr Health Sci. 2025;12(1):101.
[9] Schuster J, Cycelskij I, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025 Aug 30;17:2027-2040. doi: 10.2147/NSS.S524348. PMID: 40918053; PMCID: PMC12412596.
[10] Ates M, Kizildag S, et al. Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Dec;192(2):244-251. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Epub 2019 Feb 13. PMID: 30761462.
[11] Uysal N, Kizildag S, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
[12] Wu GF, Ren S, et al. Antidepressant effect of taurine in chronic unpredictable mild stress-induced depressive rats. Sci Rep. 2017 Jul 10;7(1):4989. doi: 10.1038/s41598-017-05051-3. PMID: 28694433; PMCID: PMC5504064.
[13] Shrivastava P, Choudhary R, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2018 Jun 2;9(2):119-123. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.010. PMID: 30963046; PMCID: PMC6435948.
[14] Qiang F. Effect of Malate-oligosaccharide Solution on Antioxidant Capacity of Endurance Athletes. Open Biomed Eng J. 2015 Oct 19;9:326-9. doi: 10.2174/1874120701509010326. Retraction in: Open Biomed Eng J. 2018 Sep 11;12:91. doi: 10.2174/1874120701812010091. PMID: 26998183; PMCID: PMC4787273.
[15] Ferreira I, Ortigoza Á, Moore P. Magnesium and malic acid supplement for fibromyalgia. Medwave. 2019 May 28;19(4):e7633. Spanish, English. doi: 10.5867/medwave.2019.04.7632. PMID: 31150373.
[16] Weiss D, Brunk DK, Goodman DA. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):316-327. doi: 10.1080/07315724.2017.1398686. Epub 2018 Feb 9. PMID: 29425476.
[17] Banerjee PG, Paul A, Chakraborty A, Kundu S. Superior formulation strategy and advanced characterisation of liposomal magnesium: A novel approach by WBCIL. Int J Dev Res. 2025;16:29795.
[18] Tinsley GM, Harty PS, et al. Liposomal Mineral Absorption: A Randomized Crossover Trial. Nutrients. 2022 Aug 13;14(16):3321. doi: 10.3390/nu14163321. PMID: 36014827; PMCID: PMC9414097.